يعد وزن رأس الإنسان عاملاً محورياً في صحة العمود الفقري، فعند الوقوف أو الجلوس بوضعية مستقيمة، لا يتجاوز الحمل الميكانيكي على الرقبة نحو 12 رطلاً (5.4 كيلوغرامات). لكن مع نمط الحياة الحديث الذي يفرض علينا قضاء ساعات طويلة في الانحناء أمام الحواسيب والهواتف الذكية، يتغير توزيع هذا الوزن بشكل جذري.
ويوضح أنتوني غوش، استشاري جراحة الأعصاب والعمود الفقري في هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS)، أن هذه الوضعية غير المريحة ترفع الحمل الذي تتحمله عضلات الرقبة إلى نحو 60 رطلاً (27.2 كيلوغراماً)، مما يضع ضغطاً هائلاً على العمود الفقري.
مشكلة شائعة وتأثير التكنولوجيا
مع التقدم في العمر، تتراجع مرونة الأنسجة الداعمة للرقبة وتزداد حالة التيبس. ويشير غوش إلى أن لا أحد فوق سن الأربعين يمتلك عموداً فقرياً طبيعياً تماماً؛ فالجميع يعانون من تآكل في الأقراص وتيبس في مفاصل الرقبة.
وتفاقم الأجهزة الإلكترونية هذه المشكلة عبر ما يُعرف بوضعية الانحناء، حيث يستدير الجزء العلوي من الظهر للأمام ويتقدم الرأس والذقن، مما يجهد عضلات الرقبة وفقرات العمود الفقري. وتشير الإحصائيات المستندة إلى تقرير العبء العالمي للأمراض لعام 2021 إلى أن ما بين 60 إلى 80 في المئة من الأشخاص يعانون من آلام الرقبة في مرحلة ما من حياتهم.
خمسة تمارين لحماية رقبتك
بدلاً من الاعتماد الكلي على التجهيزات المكتبية، يوصي الخبراء بزيادة الحركة وأخذ فترات راحة. إليك خمسة تمارين مقترحة للحفاظ على صحة رقبتك:
1. إدارة الرأس
أثناء الجلوس بوضعية مستقيمة، أدر رأسك إلى اليمين قدر المستطاع واثبت لمدة ثانيتين، ثم كرر ذلك جهة اليسار. ستشعر بتمدد في الجانب المقابل من الرقبة.
2. الحفاظ على وضعية جيدة
يجب الحفاظ على الرقبة في وضع محايد ومستقيم مع العمود الفقري، مع إرخاء الكتفين وتجنب دفع الذقن للأمام أو إمالة الرأس لفترات طويلة.
3. التخلص من وضعية الذقن المتقدمة
صحح وضعيتك عبر إطالة الرقبة للأعلى مع سحب الذقن للداخل برفق. تخيل وجود ثمرة خوخ طرية تحت ذقنك، فلا تضغط عليها بقوة ولا تدعها تسقط. باعد بين عظمتي الترقوة واسحب لوحي كتفيك لأسفل وللخلف.
4. تمرين العضلات العميقة القابضة
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، واسحب ذقنك نحو صدرك. ارفع رأسك عن السرير بمقدار بوصة واحدة وحاول الثبات في هذه الوضعية، مع زيادة المدة تدريجياً لتصل إلى 30 ثانية.
5. تعزيز قدرة عضلات الرقبة
اجلس على كرسي بمسند للرأس، وادفع رأسك للخلف باتجاه المسند مع خفض الذقن نحو الصدر. يمكن تطوير هذا التمرين باستخدام شريط مقاومة مطاطي حول الجبهة وتمديده للحصول على شد إضافي.
ملاحظة: هذا المحتوى مخصص لأغراض المعلومات العامة فقط، ولا يغني عن استشارة الطبيب المختص.
