يُعد فيتامين د عنصراً حيوياً لا غنى عنه لصحة العظام والعضلات، وتُصنف أشعة الشمس فوق البنفسجية كأفضل مصدر طبيعي له، نظراً لدورها الأساسي في تحفيز إنتاجه داخل الجلد.
وعلى الرغم من أهمية أشعة الشمس، إلا أن الجسم لا يمتص سوى كمية محدودة من هذا الفيتامين في المرة الواحدة؛ لذا فإن الإفراط في التعرض للشمس لا يؤدي إلى زيادة مستويات الفيتامين، بل يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
أعراض نقص فيتامين د
في كثير من الحالات، لا تظهر أعراض واضحة لنقص فيتامين د، إلا أن الشخص قد يعاني أحياناً من المؤشرات التالية:
- ألم خفيف في العظام.
- ضعف العضلات.
- الشعور بالتعب والإرهاق العام.
الوقاية من النقص والحفاظ على المستويات الطبيعية
نظراً لصعوبة الحصول على كفايتنا من فيتامين د عبر الغذاء وحده، تبرز أهمية التعرض المعتدل لأشعة الشمس، وتعتمد المدة المناسبة لذلك على عدة عوامل، منها:
- نوع البشرة (حيث يحتاج أصحاب البشرة الداكنة إلى وقت أطول تحت الشمس).
- مساحة الجلد المعرضة للشمس.
- الوقت من اليوم وفصول السنة.
من الضروري الموازنة بين الحاجة لإنتاج فيتامين د وبين حماية الجلد من أضرار الأشعة فوق البنفسجية؛ ففي الأوقات التي تكون فيها الأشعة قوية، يجب استخدام وسائل الوقاية لتجنب خطر الإصابة بسرطان الجلد.
الفئات الأكثر عرضة لخطر نقص فيتامين د
تشير الدراسات الطبية إلى أن هناك فئات محددة أكثر عرضة لنقص هذا الفيتامين، وتشمل:
- الرضع الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية، لأن حليب الأم يحتوي على مستويات منخفضة من الفيتامين.
- كبار السن، حيث تنخفض كفاءة الجلد في تصنيع الفيتامين، وتقل قدرة الكلى على تحويله لصورته النشطة.
- أصحاب البشرة الداكنة، لقدرتهم الأقل على إنتاج الفيتامين من أشعة الشمس.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات امتصاص العناصر الغذائية، مثل مرضى داء كرون، والتهاب القولون التقرحي، ومرض السيلياك.
- الأفراد الذين خضعوا لجراحات تحويل مسار المعدة.
- المصابون بأمراض الكلى أو الكبد المزمنة، التي تعيق قدرة الجسم على تفعيل الفيتامين.
- الأشخاص الذين يتناولون أدوية تؤثر على مستويات الفيتامين، مثل بعض أدوية الكوليسترول، ومضادات التشنج، والستيرويدات، وأدوية إنقاص الوزن.
المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د
يمكن تعزيز مستويات فيتامين د من خلال تناول أطعمة تحتوي عليه بشكل طبيعي أو أطعمة مدعمة، ومن أبرزها:
- مصادر طبيعية: الأسماك الدهنية (السلمون، التونة، الماكريل)، كبد البقر، الجبن، الفطر، وصفار البيض.
- أطعمة مدعمة: الحليب، حبوب الإفطار، عصير البرتقال، منتجات الألبان كالزبادي، ومشروبات الصويا.
