يعد فيتامين د عنصراً حيوياً لصحة العظام والمناعة، وتعتبر أشعة الشمس المصدر الطبيعي الأبرز للحصول عليه. تشير الدراسات إلى أن التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 5 إلى 35 دقيقة يومياً قد يكون كافياً لتحفيز الجسم على إنتاج هذا الفيتامين، إلا أن هذه المدة تظل متغيرة بناءً على عوامل بيولوجية وجغرافية متعددة.
آلية تحول الأشعة إلى فيتامين د
يحتوي الجلد البشري على نوع من الدهون يُعرف بـ 7-ديهيدروكوليسترول، والذي يعمل كمستقبل لأشعة الشمس. عند امتصاص هذه الأشعة، يتحول المركب إلى بروفيتامين د 3، الذي يخضع بدوره لسلسلة من التفاعلات الكيميائية ليتحول إلى فيتامين د 3 النشط.
عوامل مؤثرة في إنتاج فيتامين د
تتأثر كفاءة الجسم في إنتاج الفيتامين بعدة متغيرات، أبرزها:
- وقت التعرض: تبلغ ذروة قوة الأشعة فوق البنفسجية في منتصف النهار.
- لون البشرة: تنتج البشرة الفاتحة فيتامين د بسرعة أكبر مقارنة بالبشرة الداكنة التي تتطلب فترات تعرض أطول.
- الموقع الجغرافي والمناخ: تؤثر خطوط العرض، والارتفاع عن سطح البحر، بالإضافة إلى وجود الغيوم أو تلوث الهواء، بشكل مباشر على وصول الأشعة للجلد.
- العوامل الموسمية: ينخفض الإنتاج الطبيعي للفيتامين بشكل ملحوظ خلال فصل الشتاء.
- الملابس وواقي الشمس: تعمل الملابس المغطية للجلد وواقيات الشمس (حتى ذات المعامل المنخفض) كحواجز تقلل من امتصاص الأشعة اللازمة للتحول الكيميائي.
قواعد التعرض الآمن للشمس
لتحقيق التوازن بين الحصول على كفاية الجسم من فيتامين د وتجنب مخاطر الأشعة فوق البنفسجية، يُنصح بالآتي:
- التعرض لفترة قصيرة (5-30 دقيقة) دون واقٍ شمسي في البداية.
- استخدام واقي الشمس وارتداء ملابس واقية بعد انقضاء فترة التعرض الأولية.
- تجنب أجهزة التسمير الاصطناعي تماماً لما لها من مخاطر مرتبطة بسرطان الجلد.
الفئات الأكثر احتياجاً
تزداد احتمالية الإصابة بنقص فيتامين د لدى فئات محددة، مما يستدعي متابعة طبية أو تعويضاً عبر المكملات الغذائية، ومنهم:
- الرضع المعتمدون على الرضاعة الطبيعية.
- كبار السن.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات امتصاص الدهون (مثل مرض كرون أو الداء البطني).
- أصحاب البشرة الداكنة والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
- الأشخاص الذين خضعوا لجراحات تحويل مسار المعدة.
- من لا تتوفر لديهم فرصة التعرض الكافي لأشعة الشمس.
تجدر الإشارة إلى أنه بالإضافة إلى أشعة الشمس، يمكن تعزيز مستويات فيتامين د من خلال النظام الغذائي الذي يشمل الأسماك الدهنية، صفار البيض، منتجات الألبان، والأطعمة المدعمة، أو عبر المكملات الغذائية تحت إشراف طبي.
