يُعد فيتامين د عنصراً حيوياً لصحة العظام والمناعة، وتعتبر أشعة الشمس المصدر الطبيعي الأول للحصول عليه. لكن، ما هي المدة الزمنية المثالية للتعرض للشمس دون الإضرار بالبشرة؟

تشير التقديرات العلمية إلى أن التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 5 إلى 35 دقيقة يومياً كافٍ لتحفيز الجسم على إنتاج احتياجاته من فيتامين د. ومع ذلك، فإن هذه المدة ليست ثابتة للجميع، إذ تتأثر بعدة عوامل بيئية وبيولوجية.

آلية إنتاج فيتامين د

يحتوي الجلد على مركب دهني يُعرف بـ 7-ديهيدروكوليسترول، الذي يعمل كمستقبل لأشعة الشمس. عند امتصاص هذه الأشعة، يتحول المركب إلى بروفيتامين د 3، ومن ثم يخضع لسلسلة من التفاعلات الكيميائية ليتحول إلى فيتامين د 3 النشط في الجسم.

عوامل تؤثر على إنتاج الفيتامين

تختلف كفاءة الجسم في إنتاج فيتامين د بناءً على عدة محددات رئيسية:

• وقت التعرض: تبلغ ذروة الأشعة فوق البنفسجية في منتصف النهار.
• لون البشرة: تنتج البشرة الفاتحة فيتامين د بسرعة أكبر مقارنة بالبشرة الداكنة التي قد تتطلب وقتاً أطول.
• الموقع الجغرافي والفصول: تلعب خطوط العرض وتغير الفصول دوراً جوهرياً؛ حيث يقل الإنتاج بشكل ملحوظ خلال فصل الشتاء.
• الظروف البيئية: تؤدي الغيوم وتلوث الهواء إلى حجب جزء من الأشعة الواصلة للجلد.
• العوامل الشخصية: ارتداء الملابس التي تغطي الجلد، واستخدام واقي الشمس، يقللان بشكل مباشر من قدرة الجسم على امتصاص الأشعة اللازمة للإنتاج.

نصائح للحصول على الفيتامين بأمان

لتحقيق التوازن بين الفائدة الصحية والوقاية من أضرار الأشعة فوق البنفسجية، يُنصح بالآتي:

• التعرض للشمس لفترات قصيرة (5-30 دقيقة) دون واقٍ شمسي في البداية.
• استخدام واقي الشمس بعد انقضاء فترة التعرض الأولية.
• ارتداء ملابس واقية عند البقاء لفترات طويلة تحت الشمس.
• تجنب أجهزة التسمير الاصطناعي تماماً لما لها من مخاطر مرتبطة بسرطان الجلد.

الفئات الأكثر عرضة لنقص فيتامين د

تحتاج بعض الفئات إلى مراقبة مستويات الفيتامين لديهم بشكل أدق، وهم:

• الرضع المعتمدون على الرضاعة الطبيعية.
• كبار السن.
• الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات امتصاص الدهون (مثل مرض كرون أو الداء البطني).
• الأشخاص الذين خضعوا لجراحات تحويل مسار المعدة.
• الأفراد ذوو البشرة الداكنة ومن يعانون من زيادة الوزن.
• الأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل كافٍ.

تجدر الإشارة إلى أن فيتامين د يمكن الحصول عليه أيضاً من خلال المكملات الغذائية والمصادر الطبيعية مثل الأسماك الدهنية، وصفار البيض، ومنتجات الألبان المدعمة.